laksamana.id, JAKARTA - Berolahraga Merupakan aktivitas yang menyediakan berbagai macam manfaat khususnya untuk kondisi fisik. Berolahraga tak perlu selalu dilaksanakan di luar rumah, tetapi dapat pula dikerjakan di dalam ruang dengan sejumlah gerak dasar.
Plank merupakan salah satu gerakan olahraga badan yang mudah, namun menghadirkan berbagai manfaat untuk kondisi jasmani dan rohani Anda. Cukup dengan menyediakan waktu selama 60 detik tiap harinya, Anda akan bisa mencicipi peningkatan yang nyata, entah itu di bidang fisis atau psikhis.
Perhatikan 7 keuntungan melakukan plank secara rutin sehari-hari:
1. Memperkuat Otot Inti Tubuh (Core Strength)
Berikut ini dikutip dari Mateylifestyle.com pada Sabtu (14/12/24). Plank merupakan gerakan olahraga yang secara langsung menargetkan otot inti badan seperti otot perut, bagian bawah punggung, serta area pangkal paha. Melakukan plank rutin tiap harinya akan membantu memperkokoh ketiga kelompok otot tersebut, hal ini amat diperlukan untuk menjaga posisi tubuh dengan benar, mencegah kemungkinan cidera, dan juga merangsang peningkatan kinerja fisik Anda.
Saran Kesehatan: Cara Menangani Rasa Ngilu di Seluruh Badan
2. Meningkatkan Postur Tubuh
Otot dasar panggul yang kuat mendukung penampilan sikap badan yang sempurna. Gerakan plank memposisikan tulang belakang, bahu, serta leher secara lurus dan rata, mereduksi beban di area pinggang bagian bawah sambil melindungi dari kelengkungan berlebih. Melakukan plank rutin tiap harinya dapat membuat postur Anda menjadi lebih kokoh dan tegap.
Pada saat yang sama, Lawton, seorang pelatih psikologi menurut laporan dari Cleveland Clinic pada hari Jumat, 24 Desember 2024, menyebutkan bahwa hanya melakukan plank tidak cukup untuk membenarkan posisi tubuh Anda, tetapi bisa membantu otot punggung mencapai bentuk yang lebih baik.
: Tip Sehat, 4 Cara Atasi Jerawat di Punggung
"Bila Anda memperhatikan untuk meningkatkan kekuatan core tubuh sepanjang hari, ini bisa membantu menopang bagian bawah punggung Anda agar tetap stabil saat berdiri atau duduk dengan postur yang lebih baik," terangkan Lawton.
3. Menyulut Kalori dengan Cepat dan Tepat
Walaupun dijalani hanya selama satu menit saja, gerakan plank merupakan latihan yang amat efektif dalam pembakaran kalori. Aktivitas fisik tersebut turut melibatkan berbagai kelompok otot pada saat bersamaan, menyebabkan tubuh perlu ekstra energi untuk menjaga postur. Apabila dikerjakan dengan teratur, plank bisa mendukung pengendalian massa badan Anda.
: Saran Kesehatan saat Bepergian bagi Mereka yang Memiliki Diabetes
4. Meminimalkan Resiko Kecelakaan pada Bagian Punggung
Tidak seperti sejumlah latihan lainnya yang bisa menekan tulang belakang secara berlebihan, gerakan plank merupakan jenis olahraga rendah dampak yang dapat meningkatkan kekuatan otot bagian bawah punggung sambil menghindari resiko cidera. Ketika inti tubuh Anda menjadi semakin kuat, hal ini akan melindungi punggungan Anda dari beban tambahan yang tak diperlukan.
Pelatih Psikolog Katie Lawton, MEd, dikutip dari Cleveland Clinic pada hari Jumat, 24 Desember 2023, menjelaskan bahwa "Kekuatan inti seseorang penting untuk melindungi tulang belakang ketika melakukan tugas-tugas yang bisa memicu nyeri punggung, misalnya menggendong anak Anda atau membengkokkan badan ke depan untuk mengambil benda-benda di sekitar mesin cuci piring." Begitu kata dia.
5. Meningkatkan Fleksibilitas
Walaupun plank kelihatan seolah-olah sebagai latihan yang statis, postur badan ini berfungsi untuk merentangkan otot-otot seluruh tubuh, khususnya otot bahu, punggung, dan paha. Ini akan perlahan-lahan memperbaiki kecekapan fleksibel badan Anda.
6. Memperbaiki Kesetimbangan dan Kelestabilan
Plank tak sekadar menguatkan otot, tapi juga meningkatkan keseimbangan tubuh Anda. Saat mempertahankan gerakan plank, tubuh akan belajar agar bisa tetap stabil walaupun sedang dalam situasi yang menantang. Ini amat berguna bagi rutinitas harian serta cabang olahraga lainnya.
7. Meningkatkan Kesehatan Mental
Melakukan latihan plank, sama seperti jenis olahraga lainnya, mampu memacu pengeluaran endorfin, yakni zat kimia dalam tubuh yang berfungsi meningkatkan mood dan mengurangi tekanan. Dengan menyisihkan waktu hanya satu menit sehari untuk melakukan plank, Anda pun dapat merasakan ketenangan pikiran serta peningkatan konsentrasi.
“Olahraga berpotensi memberikan dampak positif terhadap kesejahteraan psikologis seseorang,” ujar Lawton. “Saat kamu merasakan tubuhmu semakin bugar, ini bisa menimbulkan rasa senang dalam pikiran. Hal yang penting adalah melakukan peregangan ketika memulai gerakan agar bagian otot inti ikut serta aktif. Berbagai metode pernafasan dapat mendukung peningkatan mood.”
Cara melakukan gerakan plank
Agar melaksanakan plank klasik secara konvensional, mulailah dalam posisi push-up sambil menopangkan badan Anda di atas permukaan tanah. Pastikan gerakan dilakukan dengan benar serta mengikuti aturan berikut:
Saran untuk Melakoni Plank Secara Tepat
Untuk memperoleh hasil terbaik dari plank, sangatlah penting untuk melaksanakan teknik dengan tepat. Berikut adalah tahapannya:
1. Letakkan badan Anda seolah-ols akan melakukan gerakan push-up, di mana siku harus sejajar dengan bahu dan tangan bagian bawah menempel pada lantai.
2. Pastikan bahwa seluruh badan Anda terbentuk dalam satu garis lurus dari ujung kepala sampai tumit.
3. Rampingkan otot perut sambil menghindari pembulatan bagian bawah punggung.
4. Napas secara normal saat Anda mempertahankan posisi tersebut.
Rekomendasi untuk Pemula
Apabila Anda baru memulai, coba lakukan plank selama 20-30 detik kemudian perlahan-lahan tambahkan waktu sampai bisa mencapai 1 menit atau bahkan lebih. Kesinambungan latihan ini sangat penting agar dapat meraih hasil maksimal. (Enrich Samuel K.P)
Editor : Pimred Laksamana.id