Tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk serangan jantung atau stroke.
Tekanan darah dikatakan normal jika tekanan darah sistolik (angka atas) kurang dari 120 mmHg dan tekanan darah diastolik (angka bawah) kurang dari 80 mmHg.
Tekanan darah sistolik adalah angka pertama. Angka ini mengukur tekanan yang diberikan oleh darah terhadap dinding arteri ketika jantung berdetak.
Sementara tekanan darah diastolik adalah angka kedua. Angka ini mengukur tekanan darah yang diberikan oleh darah terhadap dinding arteri ketika otot jantung beristirahat antara detak jantung.
Namun, perlu diingat bahwa hanya dokter atau tenaga kesehatan profesional yang dapat memastikan diagnosis tekanan darah tinggi.
Makanan apa saja yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi?
Makanan untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Mengubah pola makan dapat membantu mengatur tekanan darah tinggi.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan untuk mengonsumsi 2 cangkir buah atau 3 cangkir sayuran setiap hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Berikut adalah daftar makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi:
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau sangat baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi karena mengandung banyak nitrat.
Nitrat dapat membantu mengelola tekanan darah.
Penelitian yang dilakukan pada tahun 2021 menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 1 cangkir sayuran berdaun hijau per hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Berikut beberapa contoh sayuran berdaun hijau:
2. Kacang-kacangan
Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dari berbagai jenis dapat membantu mengatasi tekanan darah tinggi.
Studi yang dilakukan pada tahun 2019 menyimpulkan bahwa konsumsi kenari secara teratur dapat mengurangi tekanan darah sistolik pada orang dewasa.
Sementara itu, sebuah penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang, yaitu 55-100 gram per hari, dapat membantu mengurangi tekanan darah pada anak-anak.
3. Makanan berfermentasi
Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu bakteri baik yang membantu mengatur tekanan darah.
Studi pada tahun 2020 yang menganalisis data dari 11.566 orang dewasa berusia 50 tahun ke atas di Korea menemukan bahwa, wanita yang mengalami menopause dan mengonsumsi makanan kedelai difermentasi memiliki risiko hipertensi yang lebih rendah.
Tapi, hal ini tampaknya tidak berlaku bagi pria.
Contoh makanan fermentasi adalah kimchi, kombucha, cuka sari apel, tempe, dan miso.
4. Semangka
Uji coba crossover yang terkendali pada tahun 2023 yang melihat efek jus semangka terhadap tekanan darah di orang dewasa yang sehat menemukan, jus semangka menurunkan tekanan darah sistolik selama dua jam.
Hal ini karena semangka mengandung asam amino yang bernama citrulline.
Tubuh akan mengubah citrulline menjadi arginin yang membantu tubuh membuat oksida nitrat, yaitu gas yang melepaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas dalam arteri.
Efek ini membantu aliran darah yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
5. Pisang
Pisang mengandung kalium yang dapat membantu mengatasi tekanan darah tinggi. Satu buah pisang dengan ukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram (mg) kalium.
Menurut American Heart Association, kandungan kalium dapat mengurangi efek natrium serta mengurangi ketegangan pada dinding pembuluh darah.
Selain pisang, buah-buahan lain yang kaya akan kalium adalah aprikot, plum, dan kentang.
6. Buah bit
Minum jus buah bit dalam waktu singkat dan lama dapat menurunkan tekanan darah. Manfaat tersebut karena buah bit mengandung nitrat makanan.
Tinjauan sistematis pada 2022 menunjukkan bahwa nitrat dari jus bit mengurangi tekanan darah sistolik pada orang dengan hipertensi arteri, namun tidak mengubah tekanan darah diastolik.
Untuk mendapatkan manfaat itu, Anda bisa minum 1 gelas jus bit per hari atau menambahkan buahnya ke dalam salad.
7. Stroberi
Buah stroberi dan blueberry ternyata dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena mengandung antioksidan seperti antosianin, yaitu jenis flavonoid.
Tinjauan pada tahun 2019 menemukan teori bahwa antosianin dari buah anggur dapat menurunkan tekanan darah.
Namun, para peneliti menekankan bahwa hasil ini tidak dapat digeneralisasikan dan mungkin tergantung pada beberapa faktor, seperti lama studi, sifat dasar, dan dosis.
8. Kiwi
Satu porsi kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah sistolik menurut penelitian klinis acak tahun 2022.
Seseorang yang mengonsumsi 2 buah kiwi sehari sebelum sarapan selama satu minggu akan mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,7 mmHg dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Buah kiwi juga kaya akan vitamin C. Sebuah meta-analisis tahun 2020 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin C secara signifikan menurunkan tekanan darah pada orang yang menderita hipertensi primer.
9. Bawang putih
Bawang putih memiliki sifat anti-bakteri dan anti-jamur.
Berdasarkan tinjauan pada tahun 2020, bawang putih secara umum dapat mengurangi tekanan darah, kadar kolesterol, dan kekakuan pembuluh darah.
10. Cokelat hitam
Kakao, bahan dasar cokelat hitam, mengandung antibiotik berupa flavonoid yang mampu menurunkan tekanan darah.
Namun, menurut AHA, seseorang mungkin tidak dapat mendapatkan kandungan flavonoid yang cukup dari cokelat hitam untuk menikmati manfaat yang signifikan.
Tapi AHA menjelaskan bahwa sedikit cokelat dari waktu ke waktu dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
11. Yogurt
Studi pada tahun 2021 yang melihat data orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih banyak yogurt memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan arteri yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Tapi pastikan Anda mengonsumsi yogurt yang tidak mengandung pemanis.
Berikut adalah sederetan makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah atau tekanan darah tinggi.
Editor : Pimred Laksamana.id