sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh.
Meski terdengar sederhana, jika dilakukan IF tanpa benar, bisa saja menimbulkan beberapa masalah. Misalnya, mengabaikan asupan gizi yang seimbang atau berpuasa terlalu berlebihan, bisa mengakibatkan tubuh mengalami gangguan kesehatan.
berikut ini.
Jenis
Mereka dapat dilakukan, di antaranya:
Kesalahan
Perlu kamu perhatikan, yaitu:
Tetapi belum terbiasa makan dengan pola seimbang
Pastikan kamu sudah terbiasa dengan pola makan sehat terlebih dahulu. Jika pola makan harianmu belum seimbang, manfaat diet ini mungkin tidak akan optimal.
Hal ini bisa mengalahkan manfaat puasa jika kamu tidak memperhatikannya dengan baik.
2. Asupan kalori terlalu banyak
Seseorang yang sedang menjalani diet Intermittent Fasting (IF) cenderung makan secara berlebihan, bahkan mengabaikan batas kalori dalam jendela makan dengan alasan untuk menggantikan kalori yang hilang.
Oleh karena itu, kamu disarankan menggunakan skala 0 hingga 10 (dari sangat lapar hingga sangat kenyang) untuk menghindari masalah tersebut. Makanlah ketika merasa lapar dan berhenti saat merasa kenyang.
Selain itu, makanlah secara perlahan-lahan agar otak dapat memberi sinyal bahwa sudah cukup makan. Proses ini biasanya memerlukan waktu sekitar 15 hingga 20 menit setelah mulai makan.
3. Minum minuman bersoda
Karbonasi dalam minuman bersoda dapat menutupi rasa lapar sementara, tetapi pada akhirnya bisa membuat kamu merasa sangat lapar saat waktu makan tiba, sehingga berpotensi membuat kamu makan secara berlebihan.
Selain itu, minuman bersoda juga dapat mengandung kafein yang akan memberikan efek yang berbeda-beda pada setiap orang. Beberapa jenis kafeinnya dapat menghasilkan kecemasan dan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis, sementara yang lainnya justru dapat menekan rasa lapar.
4. Kurang asupan air
Selanjutnya tentang asupan air. Secara umum, kamu disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2 liter air setiap hari.
Air berperan penting dalam proses metabolisme tubuh dan memaksimalkan fungsi organ dalam tubuh. Mulai dari menjaga volum darah, mengatur suhu tubuh, hingga mengangkut nutrisi dan pembuangan limbah. Oleh karena itu, menjaga kelembaban tubuh juga membantu mencegah kamu mengira rasa haus sebagai rasa lapar.
Kamu dapat memilih camilan buah dan sayuran yang kaya air, seperti mentimun, seledri, semangka, pir, atau jeruk untuk membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi tanpa mengganggu proses diet IF.
5. Kurang konsumsi protein dan serat
Mengonsumsi protein rendah lemak yang cukup, seperti putih telur, daging ayam, dan ikan, serta protein nabati dari kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Protein tidak hanya membuat kenyang, tapi juga berperan penting dalam menjaga massa tubuh yang aktif secara metabolik.
Jika ingin mendapatkan hasil yang optimal dari diet IF, pastikan untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi setidaknya empat kali selama periode makan. Serat yang terkandung dalam buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dapat membantu mengurangi proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga kamu akan merasa kenyang dan penuh energi lebih lama.
Memilih makanan yang kaya protein dan serat juga akan memberikan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya yang dibutuhkan saat menyesuaikan kalori yang masuk.
6. Puasa yang terlalu ketat atau ekstrem
Untuk menciptakan gaya hidup yang berkelanjutan.
Diet ini tidak akan efektif jika hanya dilakukan dalam waktu singkat. Agar tetap konsisten, cobalah sesuaikan pola diet ini dengan rutinitasmu. Jangan ragu untuk mencoba berbagai metode puasa intermiten dan temukan yang paling sesuai untukmu.
Berlakulah baik pada diri sendiri dan jangan terlalu khawatir jika kamu perlu makan sebelum waktu berpuasa berakhir, ya.
7. Makan
Banyak orang yang sering melakukan kesalahan, yaitu mengira bisa makan apa saja selama jendela makan. Padahal, hal ini dapat menyebabkan siklus rasa lapar yang diikuti dengan makan berlebihan, sehingga berdampak buruk pada kesehatan.
Oleh karena itu, Anda disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak serat dan protein karena keduanya dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama serta mendukung pencernaan yang sehat.
.
8. Makan terlalu sedikit pada waktu jendela makan
Berikutnya adalah makan terlalu sedikit pada waktu jendela makan. Makan terlalu sedikit ternyata bisa mengurangi massa otot dan memperlambat metabolisme tubuh, lho.
Pembatasan kalori di bawah 800 kkal tidak disarankan, terutama jika pola makan tidak teratur. Sementara itu, pembatasan hingga 1.200 kkal dengan makanan yang lengkap dan tinggi protein masih memungkinkan untuk mempertahankan massa otot.
Selain itu, puasa dalam durasi yang lebih panjang, seperti 24, 36, 48, atau 72 jam tidak selalu lebih baik dan malah bisa berisiko. Menghabiskan waktu yang terlalu lama tidak makan dapat membuat tubuh menyimpan lebih banyak lemak sebagai respons terhadap rasa lapar ketika periode makan dimulai kembali.
9. Terlalu mengandalkan kafein
Memulai hari setelah berpuasa semalaman dengan secangkir kopi bisa memberikan berbagai manfaat. Salah satunya ialah kafein yang dapat menekan nafsu makan sekaligus meningkatkan energi. Secara umum, konsumsi 2 hingga 3 cangkir kopi hitam tanpa pemanis aman untuk dikonsumsi.
Namun, meskipun kamu bisa minum kopi lebih banyak tanpa berpuasa, terlalu banyak kafein bisa menyebabkan efek samping lain, seperti kecemasan, denyut jantung berlebihan, dan gangguan tidur. Sebaiknya, hindari minum kopi pada sore atau malam hari, ya!
10. Olahraga intensif pada waktu jendela puasa
Jika ingin meningkatkan intensitas latihan olahraga, pastikan juga waktu pelatihannya tidak terlalu jauh dari waktu jendela makan.
Hindari berolahraga pada pagi hari, seperti pukul 5 pagi, lalu tidak makan sampai jam 2 siang. Hal ini karena tubuh membutuhkan energi atau bahan bakar untuk mendukung latihan yang berat dan untuk pemulihan setelahnya.
11. Menyerah
Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika akhirnya kamu memutuskan untuk makan sebelum waktu jendela makan berakhir. Ini tidak berarti usaha kamu sia-sia. Berikan waktu untuk dirimu beradaptasi dengan puasa intermiten.
Puasa yang terlalu ketat dapat menyebabkan stres yang tidak perlu, jadi penting untuk menjaga fleksibilitas. Jika perlu, cobalah metode puasa intermiten yang lebih sesuai dengan kondisi tubuhmu. Kamu juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi profesional untuk mendapatkan saran yang lebih sesuai dengan kebutuhanmu.
12. Puasa saat menstruasi
Selama periode puasa yang lama, tubuh yang mengalami stres dapat mengalami kekurangan energi dan meningkatnya kadar hormon kortisol (hormon stres). Tingkat kortisol kronis dapat mengganggu keseimbangan hormon reproduksi, termasuk progesteron.
Sebanyak satu minggu sebelum menstruasi, kadar progesteron biasanya mulai menurun. Jika kamu memilih berpuasa dalam waktu yang lama, penurunan ini akan semakin signifikan.
Masalah tidur, kecemasan, dan depresi. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak menjalani puasa panjang seminggu sebelum menstruasi.
Puasa intermiten juga dapat mempengaruhi usaha kehamilan, lho. Hal ini dikarenakan tubuh perempuan sangat sensitif dengan pembatasan kalori selama masa reproduksi. Jika seorang perempuan mulai mengalami kesulitan tidur, merasa dingin pada anggota tubuh, atau mengalami rontoknya rambut, kode ini mungkin bisa diartikan untuk berhenti berpuasa.
Progesteron memainkan peran penting dalam siklus menstruasi dan menjaga kehamilan pada awal kehamilan. Puasa yang lama dan terus-menerus dapat menurunkan kadar progesteron dan mempersulit proses kehamilan.
13. Kurang tidur
Yang perlu kamu hindari. Tidur memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mendukung proses menurunkan berat badan maupun komposisi tubuh. Namun, banyak orang malah mengabaikan pentingnya tidur saat memulai puasa intermiten yang dapat berdampak negatif pada kesehatan dan kemajuan.
Solusi yang bisa kamu lakukan ialah tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Cobalah untuk membuat rutinitas sebelum tidur yang dapat membantu tubuhmu rileks dan hindari menatap layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Pertimbangkan juga lingkungan tidurmu yang nyaman, sejuk, gelap, dan tenang.
Hal yang perlu kamu ketahui, terutama jika masih seorang pemula. Lakukan metode diet ini secara perlahan-lahan dan bertahap agar tubuh mampu beradaptasi dengan baik.
Referensi:
.
.
.
.
.
.
Johns Hopkins Medicine. Dibuka pada Januari 2025.
Nomor 68, No. 8 (27 April 2017): 901–12.
Nomor 26, no. 2 (19 Januari 2013): 111–25.
.
.
MedicineNet. Dibuka pada Januari 2025.
Editor : Pimred Laksamana.id