JAKARTA – Mengonsumsi makanan yang bergizi dengan tepat selama bulan Ramadan sangatlah penting untuk menjaga kesehatan tubuh tetap prima.
Penggunaan makanan saat sahur dan berbuka memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan gizi tubuh untuk berpuasa dengan lebih baik.
Dan menu berbuka yang bisa Anda coba, yang tidak hanya sehat tetapi juga enak dan mudah dibuat:
1. Sup Ayam
Sup ayam adalah hidangan yang sangat lezat dan memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh manusia. Selain mengandung protein dari ayam, sup ini juga kaya akan serat dari sayuran yang mendukung kesehatan tubuh, terutama saat berpuasa.
Bahan-bahan:
* 150 gram dada ayam fillet
* 3 ceker ayam
* 1 gulung daging ayam yang diiris-iris
* 1 tangkai daun seledri (ambil daunnya saja)
* Garam dan lada secukupnya
* 2 buah kentang yang sudah dipotong dadu
2 buah wortel kecil, iris kecil-kecil
*Saya dapat memberikan beberapa informasi tentang kol.
Cara Membuat:
1. Rebus ceker dan dada ayam hingga mendidih, lalu buang jeroan berwarna kecoklatan yang muncul dari tulang ayam.
2. Angkat paha ayam, biarkan dingin, lalu potong dadu dan masukkan kembali ke dalam kuah.
Tambahkan bawang putih goreng, lada, dan garam secukupnya.
4. Masukkan kentang dan wortel yang telah dipotong menjadi dadu, lalu tunggu hingga menjadi lunak.
5. Setelah kentang dan wortel sudah empuk, masukkan rolade ayam dan daun seledri.
6. Matikan kompor, sup ayam sudah siap disajikan.
2. Oatmeal Gurih
Oatmeal merupakan pilihan sahur yang kaya akan serat dan rendah kalori, sehingga dapat mengurangi perasaan lapar lebih lama. Resep ini juga mengandung protein dari ayam dan telur, menjadikannya pilihan sehat untuk sahur atau berbuka.
Bahan-bahan:
* 6 sdm oat
* 100 gram daging dada ayam fillet, dipotong menjadi dadu
* 4 buah tomat cherry
2 sendok makan kaldu ayam
Satu butir telur ayam
* Bubuk cabai secukupnya
Tambahkan garam dan merica secukupnya.
Cabai rawit (opsional, sesuai selera)
* 400 ml air
Cara Membuat:
1. Rebus daging ayam hingga matang, lalu sisihkan.
2. Masak telur goreng sesuai selera (setengah matang atau matang sempurna), kemudian letakkan di samping.
3. Masak oat dengan air hingga mengental, aduk secara merata.
4. Masukkan daging ayam yang telah matang, kaldu ayam, cabai rawit, garam, dan lada ke dalam panci. Masak hingga daging ayam benar-benar matang.
5. Ambil dan tuangkan ke dalam mangkuk.
6. Tambahkan bubuk cabai, telur goreng, dan tomat ceri di atasnya.
7. Oatmeal yang lezat dan gurih siap disajikan hangat.
3. Salad Shirazi
Untuk menu berbuka atau sahur yang segar dan seimbang, Salad Shirazi bisa menjadi pilihan yang tepat. Salad ini menggabungkan tomat, mentimun, bawang merah, dan biji delima, memberikan rasa yang seimbang dengan sentuhan asam dari air jeruk nipis.
Bahan-bahan:
* 1 mentimun, kupas kulitnya, potong dadu seukuran 1 cm
* 6 buah tomat anggur yang sudah masak, dipotong menjadi dua, bijinya dibuang, dan dipotong-potong menjadi dadu sebesar 1 cm
* 1 bawang merah, iris tipis-tipis
* 200g biji delima
1-1½ jeruk nipis, peras (sekitar 40 ml air jeruk nipis)
* 2-3 sendok makan minyak zaitun extra virgin
Cara Membuat:
1. Campurkan mentimun, tomat, bawang merah, dan anggur kering dalam mangkuk besar.
Tambahkan garam dan lada secukupnya, lalu campur dengan air jeruk nipis dan minyak zaitun.
3. Aduk sampai rata, kemudian letakkan di atas piring saji.
4. Spicy Grilled Fish
Spicy Grilled Fish adalah pilihan menu berbuka yang lezat dan bergizi, sangat cocok bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung dan otak. Ikan yang dipanggang dengan sambal pedas ini tidak hanya menyegarkan lidah tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh.
Bahan-bahan:
1 ekor ikan segar (misalnya kakap atau tuna)
3 siung bawang putih
* 2 cabai merah besar
* 4 cabai rawit merah sesuai dengan tingkat kepedasan yang Anda sukai
* 2 buah tomat
* 1 sendok teh kecap manis
1 sendok teh air jeruk nipis
* 1 sdt garam
* 1 sdt gula
* 2 sendok makan minyak zaitun
* Minyak zaitun untuk memanggang
Cara Membuat:
1. Haluskan bawang putih, cabai, dan tomat. Campurkan dengan kecap manis, air jeruk nipis, garam, gula, dan minyak zaitun.
2. Lumuri ikan dengan bumbu marinasi dan diamkan selama 30 menit.
3. Panggang ikan dengan api sedang selama 5-7 menit per sisi sampai matang sempurna.
4. Sajikan ikan panggang dengan nasi panas atau salad segar.
5. Nasi Merah dengan Sayuran Tumis
Nasi merah merupakan pilihan karbohidrat yang lebih sehat dibandingkan dengan nasi putih karena kandungan serat, vitamin, dan mineralnya yang lebih tinggi. Serat yang terkandung dalam nasi merah dapat membantu menunda proses pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Itu membuatnya cocok untuk menu sahur dan berbuka.
Bahan-bahan:
Untuk Nasi Merah:
* 1 cangkir beras merah
* 2 cangkir air
Untuk Tumis Sayuran:
* 1/2 buah brokoli, potong-potonglah
* 1 batang wortel, iris tipis
0,25 cangkir jagung manis
1/2 cangkir kacang panjang, dipotong-potong
* 100 gram tempe, potong menjadi dadu kecil
* 1 siung bawang putih, iris halus
1/2 bawang Bombay, iris halus
* 1 sendok makan minyak zaitun atau minyak sayur
* 1 sendok teh kecap manis
Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
1. Cuci beras merah sampai bersih.
2. Panaskan minyak zaitun di atas wajan dengan api sedang.
3. Iris bawang putih dan bawang bombay, tumis hingga harum.
4. Masukkan tempe yang telah dipotong kecil-kecil, lalu tumis hingga tempe berwarna kecoklatan sedikit. 5. Tambahkan wortel, brokoli, kacang panjang, dan jagung manis.
6. Tambahkan gula pasir, garam, dan lada secukupnya.
7. Aduk rata dan masak hingga sayuran matang seperti yang diinginkan.
Dengan memilih menu sahur dan berbuka yang seimbang dan bergizi, Anda dapat menjaga tubuh tetap sehat dan berenergi selama bulan Ramadan.
Editor : Pimred Laksamana.id