Jika Anda menderita diabetes, bangun dan melakukan aktivitas adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan tubuh.
Penderita diabetes cenderung memiliki kadar glukosa darah yang tinggi, yang dapat berakibat buruk jika dibiarkan begitu saja.
Glukosa berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh Anda.
Berolahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kontrol kadar gula darah.
Fakta menunjukkan bahwa olahraga merupakan salah satu strategi manajemen pertama yang direkomendasikan bagi penderita diabetes tipe 2 yang baru didiagnosis.
"Olahraga membantu meningkatkan kontrol glikemik dan mengurangi risiko penyakit jantung, yang sangat penting bagi penderita diabetes," kata The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT, dan Lyssie Lakatos, RD, CDN.
Mengikuti olahraga secara teratur juga dapat meningkatkan kualitas tidur, dan tidur yang lebih baik dapat memperbaiki kontrol gula darah.
"Olahraga membantu meningkatkan suasana hati dan melawan stres, dan ini penting dalam kaitannya dengan diabetes karena stres meningkatkan kadar kortisol, yang juga meningkatkan kadar gula darah dan memperburuk resistensi insulin," lanjutnya.
"Olahraga Terbaik untuk Penderita Diabetes"
Pilihlah olahraga yang tepat untuk menjaga kesehatan Anda.
1. Berenang
2. Bersepeda
3. Berlari
4. Yoga
5. Menyanyi
Pilihlah olahraga yang menyenangkan dan sesuai dengan usia dan kemampuan Anda.
Dikutip dari Eat This Not That, beberapa pilihan olahraga terbaik yang cocok untuk penderita diabetes adalah:
1. Jalan kaki
Berjalan kaki setiap hari dapat membentuk kebiasaan yang sederhana, tetapi sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran, tubuh, dan jiwa Anda.
"Setiap orang dapat memulai perubahan dengan hal-hal kecil, seperti berjalan setelah makan, bahkan hanya selama 10-15 menit, dapat menunjukkan peningkatan besar dalam penurunan kadar gula darah," jelas The Nutrition Twins.
"Jalan kaki bagi mereka yang baru pertama kali berolahraga dapat sangat membantu karena dapat memeriksa gula darah setelah berjalan-jalan dan mengetahui dampaknya yang sangat mengejutkan," ujar dia.
2. Berenang
Berikutlah olahraga yang ringan dan menyehatkan, baik bagi sendi maupun tubuh secara keseluruhan.
The Nutrition Twins mengatakan, mengikuti kelas olahraga aerobik air atau bahkan berlari di air sangat bermanfaat.
Otot Anda bekerja mengangkut gula dari aliran darah ke otot yang melakukan aktivitas, seperti lengan, kaki, bagian tubuh tengah, punggung, dan seluruh tubuh saat Anda berenang.
"Merupakan latihan yang sangat efektif untuk menurunkan kadar gula darah," kata The Nutrition Twins.
3. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan membantu mempercepat pembakaran lemak dan kalori, bahkan saat Anda sedang beristirahat, sehingga membantu membentuk otot menjadi ramping.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga kekuatan dapat menjadi cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan meningkatkan laju metabolisme.
"Latihan fisik membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin dan membantu mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik," jelas The Nutrition Twins.
4. Squat
"Squat sangat baik untuk mengontrol kadar gula darah karena gerakan ini mengaktifkan kelompok otot besar di kaki yang berperan sebagai penyerap karbohidrat," kata The Nutrition Twins.
Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak gula yang akan diekspor dari darah ke otot untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
5. Pilates
Pilates adalah jenis olahraga yang ideal untuk melatih sendi dan merupakan pilihan yang tepat bagi mereka yang merasa takut atau tidak nyaman dengan kegiatan fisik yang membutuhkan banyak energi.
"Pilates membutuhkan pengendalian napas dan menggunakan sekitar 50 gerakan kecil, sederhana, dan berulang yang melatih otot dan membantu memperkuat inti tubuh," kata The Nutrition Twins.
Karena pilates melibatkan banyak otot yang berbeda, latihan ini sangat efektif untuk mengalihkan gula darah ke seluruh otot yang berfungsi, sehingga membantu mengurangi kadar gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan Pilates dapat meningkatkan kemampuan mengendalikan kadar glukosa di dalam darah.
6. Walking lunge
Meskipun walking lunge mungkin merupakan latihan yang menantang bagi beberapa orang, mulailah dengan langkah kecil terlebih dahulu.
Mulailah dengan melakukan dua hingga tiga kali berlari dengan melangkah, kemudian tarik napas dan cobalah beberapa kali lagi ketika Anda menaikkannya.
"Otot kaki Anda akan mengambil karbohidrat dan gula dari darah dan mengirimkannya langsung ke otot yang bekerja, sehingga menurunkan kadar gula darah," kata The Nutrition Twins.
7. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT melibatkan pergantian antara periode latihan kekuatan tinggi dan periode istirahat ringan.
Anda dapat menggunakan HIIT dalam olahraga renang, bersepeda, lari, atau latihan kardio lainnya.
"Selama masa intensitas tinggi, otot akan mengeluarkan gula darah lebih cepat, sehingga manfaat latihan untuk menurunkan kadar gula darah akan lebih besar," kata The Nutrition Twins.
Penelitian menunjukkan bahwa HIIT dapat bermanfaat, terutama bagi orang yang memiliki risiko tinggi terkena diabetes tipe 2 atau mereka yang sudah mengalami diabetes tipe 2.
Karena HIIT lebih intensif dari aktivitas lain dan memerlukan istirahat yang lebih lama, Anda tidak perlu melakukan HIIT setiap hari.
Anda sebaiknya menggabungkan HIIT dengan latihan intensitas rendah lainnya pada hari yang berbeda dengan hari Anda melakukan HIIT.
8. Menari
Saat Anda menari, Anda mungkin merasa tidak sedang melakukan olahraga sama sekali.
Menari adalah pilihan yang tepat untuk mereka yang baru saja ingin memulai olahraga.
"Gerakan fisik, terutama gerakan melibatkan lengan dan kaki seperti menari, merupakan cara efektif untuk mengalihkan gula dari darah ke otot-otot," kata The Nutrition Twins.
Pilihlah olahraga yang sesuai dengan kemampuan Anda, mulai dari yang sederhana dan tingkatkan secara bertahap.
Baca artikel lain tentang kesehatan
(laksamana.id)
Editor : Pimred Laksamana.id